Vad ska man äta när man tränar

Din kropp arbetar hårt när du tränar. För att få energi och återhämta dig behöver du äta rätt mat. Men hur ska man äta när man tränar? Svaret beror på hur intensivt du tränar, hur länge du är aktiv och vilken vikt du har. Låt oss ta reda på vad din kropp faktiskt behöver (det är viktigare än många tror).

Vad behöver kroppen när du tränar

Din kropp kräver tre huvudsakliga näringsamnen. Kolhydrater är bränslet - de ger snabb energi under träning. Protein reparerar musklerna efter träning. Fetter hjälper till med hormonbalans och långsam energi. Du behöver också vatten, vitaminer och mineraler. Vid hög intensitet töms dina glykogenförråd på cirka två timmar. Det är varför kosten spelar sådan stor roll för resultatet.

Hur mycket mat ska du äta dagligen

En motionär som tränar ungefär en timme dagligen behöver 5 7 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och 1,4 2,0 gram protein per kg. En person som väger 70 kg behöver alltså omkring 350 490 gram kolhydrater dagligen. Om du tränar mer intensivt eller längre behöver du 6 10 gram kolhydrater per kg. Proteinet är viktigt för muskeluppbyggnad - sprida det över flera måltider istället för att äta allt på en gång.

Mat innan, under och efter träning

Före: Ät en större måltid 2 3 timmar innan träning. En halv timme innan kan du ta något lätt som en banan eller havregryn. Under: Du behöver inget under 30 minuter. Efter 60 minuter vid hög intensitet bör du ta kolhydrater - sportdryck eller gel fungerar bra. Efter: Inom 30 60 minuter äter du protein och kolhydrater. Yoghurt med frukt är perfekt. Drick cirka 1,5 2 liter vatten dagligen, plus mer när du svettas mycket.

Vanliga misstag och enkla svar

Behövs proteintillskott? Nej, vanlig mat räcker helt. Fokusera på totalt dagligt intag istället. Fungerar lågkolhydratdiet när man tränar? Nej för högintensiv träning - din kropp behöver glykogen för kraft och uthålighet. Måste jag äta under träningen? Börja efter ungefär en timme vid höga intensiteter. Spelar vätskan roll? Absolutt. Drick regelbundet och kolla att din urin är ljus, inte gul.

Du behöver inte följa dessa regler perfekt. Börja med dessa riktlinjer och anpassa efter hur du mår och presterar. Lyssna på din kropp - det är det bästa verktyget du har.